Jóga je starodávná forma fyzické aktivity, která se hodně podílela na holistickém životě jednotlivců všech věkových skupin. Je to duchovní způsob, jak relaxovat mysl a léčit tělo. Během těhotenství se žena boje s rušivými náladami nálady, přetrvávajícím pocity nemoci a únavy, problémy s dýcháním a problémy s kontrakcí. Tím, cvičení jógy, postoje a techniky, těhotná žena může pomoci zmírnit bolest a nepohodlí. Stejně tak jóga cvičení jsou také užitečné v tom, aby proces dodání byl hladší a bezproblémový. Přečtěte si informace o základních bezpečnostních pokynech pro cvičení jógy během těhotenství, stejně jako doporučená jóga pro těhotenství.
Je cvičit jógu bezpečný během těhotenství?
Jóga vždy hrála příznivou roli v optimálním blahu těhotných žen. Pomáhá jim uvolnit a pomáhá při dýchacích potížích. Uklidňuje tělo a mysl a zároveň poskytuje úlevu od emočního a fyzického stresu. Je zdravé připojit se k prenatálním jógovým třídám; nicméně, při provádění několika opatření během cvičení jógy je naprosto nezbytné pro bezpečnost vás i vašeho dítěte.
Výhody jógy během těhotenství
Jóga je všestranný přístup k cvičení, který podporuje mentální centrování, protahování a zaměřování dýchání. Prenatální jóga může:
- Zlepšete problémy se spánkem
- Snižuje úzkost a stres
- Zvyšuje svalovou pružnost, sílu a vytrvalost potřebnou pro porod
- Snižuje nevolnost, bolesti zad, bolesti hlavy, syndrom karpálního tunelu a problémy s dýcháním.
- Snižuje riziko předčasného porodu, hypertenze indukované během těhotenství a intrauterinního růstového omezení
Bezpečnostní opatření k užívání jogy během těhotenství
Varování: Pokud jste nikdy nevyužili (nebo alespoň ne na významnou dobu), požádejte svého lékaře o začátek jógy během těhotenství nebo jakoukoli jinou formu cvičení a také s vaším instruktorem jógy diskutujte o jakýchkoli obavách, které byste mohli mít. Před zahájením pravidelných kurzů jógy je důležité informovat instruktora o vašem těhotenství a v jakém trimestru se nacházíte.
Opatření | Popis |
|---|---|
Zjistěte, kdy je nejlepší čas začít | Dělat jógu v druhém trimestru je nejlepší čas začít, po 14. týdnu. Během dlouhé hodiny jógy se budete cítit méně nemocní a unavení. Podle pokynů jógy se vyvarujte jógy v prvním trimestru, pokud nejste s ní obeznámeni. Nicméně, pokud jste se rozhodli začít dělat cvičení jógy v prvním trimestru pak držet to dýchání a relaxační cvičení. |
Pomalu spusťte a upravte držení těla | V každém cvičení vždy spusťte pomalu a jemně. Instruktor jógy vám pomůže při úpravě těla, které nejlépe vyhovuje těhotenství. Je důležité poslouchat a řídit se pokyny instruktora. |
Jděte jemně | Zatímco dělá jógu představuje jemně dovolí tělu prodloužit nebo otevřít spíše tlačit tělo, aby se dosáhlo představovat. Pokud během vašeho těla se vaše tělo cítí unavené, pak si udělejte přestávku (ve skutečnosti často užívejte přestávky). |
Udržujte vodu po ruce | Udržujte vodu s sebou a popíjte ji, kdykoli budete cítit žízeň. Je dobré mít lehkou občerstvení před hodinou nebo dvěma třídami jógy. |
Buďte opatrní při otáčení pórů | Zatímco děláte zkroucení představuje, vyvarujte se kroucení více z pasu, protože to může vyvíjet tlak na břicho; zkroucení zadních svalů a oblasti ramen je v pořádku. Twist pouze tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně; ale ujistěte se, že se během těhotenství vyhnete hlubokému kroucení. |
Dávejte pozor na polohu pánve | Během pórů se snažte udržet pánvi v nezaujaté pozici tím, že mírně přitisknete ocasní kost a zapojíte se do břicha. To pomáhá při relaxaci svalů hýždí a kyčelních flexorů, které dále zabraňují bolesti zad při zadní straně nohy. |
Najděte podporu, abyste udrželi rovnováhu | Během druhého trimestru se těžiště začne posunovat, takže byste měli vždy používat židli nebo zeď na podporu při stálých postojích, abyste neztratili rovnováhu. |
Vyhněte se horké józe a jistým pózám |
|
Zjistěte, kdy chcete zastavit | Pokud máte pocit nepohodlí během určitých póz nebo cvičení, okamžitě přestat cvičit a informovat o tom svého instruktora. Pomůže vám při přizpůsobování jógy, které vám lépe vyhovuje během těhotenství. |
Jóga během těhotenství - Bezpečná a nebezpečné pozice
Obecně jsou následující pozice považovány za bezpečné během těhotenství:
- Butterfly úsek
- Trojúhelník představuje
- Kobra
- Cat-Cow
- Boční úhel představuje
- Sedící dopředu
- Ohýbání vpřed
Během těhotenství se vyhýbejte následujícím situacím
- Velbloud
- Nahoru luk
- Podpěry
- Ruční stojany
- Vyvažování představuje na jednu nohu (pokud není podepřena stěnou nebo židlí)
- Přední stojky
Doporučená jóga představuje během těhotenství
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Výhody: V této póze jsou vaše ruce, nohy, páteř a krk cvičeny jemnou masáží aplikovanou na břišní orgány
Instrukce:
- Posaďte se do vzpřímené polohy a nohy se protáhnou vpředu.
- Vdechujte a zvedněte ramena do úrovně ramen s palmami v poloze dolů
- Teď vydechněte a otočte tělo od pasu směrem doprava, současně pohybujte rukama a hlavou. Otočte ruce zpět a vyhněte se ohýbání kolen.
- Nyní se vraťte zpět na původní pozici a opakujte na druhé straně
2. Paryankasana (Ham's Pose s jednou nohou)
Výhody: Posiluje pánevní, stehenní a břišní svaly
Instrukce:
- Lehněte si přímo na záda a položte nohy rovně a kolena spolu.
- Nyní sklopte pravou nohu a dýchjte normálně.
- Podržte tuto pozici, dokud se budete cítit pohodlně
- Opakujte s jinou nohou
3. Panangustasana (prodloužená ruka k velké špičce)
Výhody: Posiluje stehenní a pánevní svaly
Instrukce:
- Lehněte si přímo na zádech, držte nohy rovně a tělo v řadě.
- Umístěte ruce do pozice T s dlaněmi dolů.
- Nyní posuňte pravou nohu na pravou stranu. Pokud je to možné, držte prst pravou rukou. Vyhněte se tlačení těla.
- Nyní posuňte nohu zpět a opakujte s jinou nohou na druhé straně.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Výhody: Posiluje pánevní oblast a vnitřní stehna
Instrukce:
- Vezměte si rohož a sedněte si s plně napnutými nohami.
- Tím, že udržujete nohy v kontaktu s mat, vytvořte Namaste s nohama.
- Posaďte se pevně a vyvarujte se opření. Umístěte ruce na stehna nebo kolena.
5. Parvatasana (Mountain Pose)
Výhody: Úleva od bolesti zad a zlepšuje držení těla
Instrukce:
- Sedněte si přímo na rohoži v padmasana, ardhapadmasana nebo sukhasna
- Vdechujte a zvedněte rameno a spojte dlaně, abyste vytvořili pozici Namaste.
- Udržujte lokty rovně.
- Opakujte dvakrát nebo třikrát.
6. Konasana (Angle Pose)
Výhody: Řídí tuky a flexibilitu pasu v oblasti pasu
Instrukce:
- Stojte pevně s 24 palcovou mezerou v nohách. Tuto představu lze také provést pomocí zdi.
- Zvedněte pravou ruku a držte loket rovně. Vdechujte a natahujte ruku nahoru a pak se ohněte směrem doleva.
- Teď vydechněte a vraťte se zpět do původní polohy tím, že budete držet ruku dolů
- Opakujte stejnou ruku
7. Yastikasana (Stick Pose)
Výhody: Protahuje tělo, poskytuje úlevu v napnutí těla a koriguje držení těla.
Instrukce:
- Lehněte si přímo na zádech a udržujte nohy rovně a tělo v řadě. Položte nohy a kolena spolu s nohama směřujícími nahoru a rukama položenými po stranách.
- Vdechněte a zvedněte obě ruce a zároveň vystrčte prsty.
- Vydechte a vraťte se do normální polohy
Videa pro těhotenskou jógu - praxe pro každý trimestr
Těhotenská jóga s Esther Ekhart a Jess:
