Dobré držení těla během těhotenství je nezbytné, a to buď při stojícím, sedícím nebo ležet. Nesprávná poloha může způsobit bolest a dokonce poškodit dítě. Nalezení dobré sedící pozice během těhotenství je důležité pro udržení pohodlí a zamezení bolesti zad a pánev. Dobré držení těla může podpořit vaši páteř a přispět ke snížení problémů s oběhem. Čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak sedět během těhotenství.
Sedící pozice během těhotenství
Jak zlepšit polohu sedu během těhotenství:
- Začněte tím, že sedíte s rovným zadem. Zatáhněte za ramena a ujistěte se, že se hýždě dotýkají zadní části židle.
- Můžete použít malý ručník srolovaný jako bederní váleček, který podpoří záda tím, že ji umístíte do duté části vašeho záda.
Jak najít správné sedící místo, pokud nemáte podporu bederní opěrky:
- Sedněte si na konci křesla, zatímco se úplně zalomíte.
- Nakreslete své tělo nahoru a zdůrazněte křivku vašeho záda co nejvíce. Držte tuto pozici několik sekund.
- Mírně uvolněte záda o 10 °.
- Ujistěte se, že tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na boky.
- Boky a kolena udržujte v úhlu 90 ° a nohy ploché. V případě potřeby můžete použít stoličku nebo opěrku nohou. Nepřekračujte nohy.
- ŸZabezpečte, aby se během těhotenství udrželo sedání déle než 30 minut.
- Pokud pracujete, nastavte výšku křesla a pracovní stanici tak, abyste mohli sedět blízko k psacímu stolu. Opřete ruce na stůl nebo židli tak, aby vaše ramena byla uvolněná.
- Když se chcete postavit ze sedící pozice, přesuňte se na okraj židle a postavte se rovnání nohou. Neohýbejte se vpřed.
Sedící pozice, které se mají vyhnout během těhotenství
- Slouch.Vyhněte se této špatné sedací pozici během těhotenství, abyste ochránili páteř.
- Sedět s nohama visí. Tato pozice zvýší průtok krve do nohou, což může způsobit otoky. Ačkoliv se během těhotenství očekává otoky nohou, špatné sedění zhorší situaci.
- Sedět bez opěradla. Tato pozice může napnout záda, což může způsobit více bolesti zad během těhotenství. Vyhněte se posezení na stoličkách a židlích s nízkými zády a podívejte se na židle s dostatečnou opěrou na zadní straně, aby vám udržely páteř rovně.
- Boční přední sedací pozice. Ohýbání dopředu vytváří tlak na břicho, což je nejen nepohodlné, ale potenciálně škodlivé pro vaše dítě. Během pozdního těhotenství mohou vaše dolní žebra působit tlak na tělo vašeho dítěte a potenciálně mohou zanechat známky.
- Poloviční sedadlo. Mnoho lidí dělá tuto pozici v posteli. To způsobuje tlak na záda a při dlouhém sedění vám může způsobit ostré bolesti.
Další dobré pozice během těhotenství
Kromě dobrého sedění během těhotenství je také důležité se učit další správné postavení těla.
1. Stálá pozice
Držte hlavu rovně, bradu. Nepřekládejte hlavu.- Zarovnejte uši se střední částí ramen.
- Vytáhněte lopatky směrem dozadu a postavte si hruď.
- Udržujte kolena rovně, ale zabraňte jejich zablokování.
- Představte si, že se táhnete hlavou ke stropu.
- Utáhněte žaludeční svaly tím, že je zatáhnete. Vyhněte se naklánění pánev směrem dozadu nebo dopředu. Co nejvíce, držte hýždě zastrčené.
- Udržujte nohy směřující dopředu ve stejném směru a udržujte váhu vyváženou na obou nohách. Podpěrné oblouky podpírajte s nízkými podpatky (ne ploché boty).
- Nepoužívejte delší dobu.
- Při dlouhém stojícím póze zvedněte jednu nohu na krabici nebo na stoličku. Každou minutu přepněte polohu nohy.
Držte hlavu rovně, bradu. Nepřekládejte hlavu.2. Pozice zvedání
Při zvedání předmětů vyvarujte se příliš těžkým (více než 20 liber).- Ujistěte se, že nohy jsou stabilní před zvedáním předmětů.
- Chcete-li z pata zvednout předměty z nízké úrovně, držte je zpátky rovně a pak ohneme boky a kolena, aniž byste se od pasu ohnuly.
- Použijte široký postoj a zůstaňte v blízkosti předmětů, které jsou zvednuty, a zároveň držte nohy pevně na podlaze. Udržujte svaly žaludku a svaly pánevního dna těsné. Zvedněte objekty pomocí síly vašich svalů nohou.
- Kolena stabilně vyrovnávejte. Stojte vzpřímeně a vyhněte se kroucení.
- Při zvedání předmětů z stolu je posuňte na okraj stolu tak, aby byly blízko těla. Ohnout kolena a zůstat blízko objektů. Použijte svaly nohou, abyste zvedli předmět a vrátili se do stojící polohy.
- Nevykládejte těžké předměty nad úroveň pasu.
- Při držení balíků držte je v blízkosti těla s ohnutými rameny. Udržujte břišní svaly napjaté. Při přepravě balíků používejte malé kroky a chodte pomalu.
- Spusťte nohy stabilně. Utáhněte žaludeční svaly a pak ohněte boky a kolena.
3. Pozice ležení
Tato poloha je stejně důležitá i při sedění během těhotenství. Zde je návod, jak to udělat.
- Nejlepším místem pro spaní / ležení je umístit polštář pod hlavu (ne na ramena). Vyberte polštář, který není příliš tlustý, aby se zabránilo zpětnému namáhání.
- Při spánku / lhaní se snažte zachovat zadní křivku, zatímco ležíte na své straně s koleny mírně ohnuté. Použijte polštář mezi koleny. Nedělejte kolena k hrudi. Vyhněte se ležet na žaludku.
- Použijte postel s pevným matracem, který se nehýbe. Pokud je to nutné, můžete umístit pevnou desku pod matraci nebo dočasně položit matraci na podlahu. Nejdůležitější je vaše pohodlí.
- Použijte zadní / bederní opěrku, pokud vám to udělá pohodlnější. Válcovaný ručník nebo list kolem pasu může být užitečný.
