Ženy mají tendenci mít obavy z obnovení dítěte před těhotenstvím po porodu. Nicméně, mít to fit tělo znovu je jednoduché s správnou po těhotenství tréninkový režim.
Před zahájením tréninku je nejlepší konzultovat s poskytovatelem péče nejdříve, abyste dostali doporučení nejlepších aktivit. Ženy se liší, stejně jako jejich doručení, což znamená, že konkrétní cvičení po těhotenství mohou být pro ně vhodné. Přečtěte si, abyste se dozvěděli, co nejlepší a bezpečné cvičení pro vás a kdy byste měli přestat.
Doporučené post těhotenské cvičení
Poznámky: Počkejte, kdy je vaše tělo připraveno
Americká akademická asociace a gynekologové uvedla, že nová matka by mohla postupně začít pracovat, pokud to má pocit. Nicméně lékaři nebo porodní asistentky mohou doporučit čekací šestitýdenní konzultaci po porodu, aby se zkontroloval současný zdravotní stav nových matek. Lékaři mohou doporučit lehké cvičení u žen, které během těhotenství pracovaly a po několika dnech měly normální vaginální porod. Příklady lehkých cvičení jsou chůze a protahování. Čekání na úplné uzdravení je společné doporučení pro ženy, které mají sekci C.
Zde jsou některé aktivity po těhotenství, které může nová matka dělat doma, postupy a tipy, jejich výhody a bezpečnostní opatření:
1. Chůze
Chůze je nejjednodušší forma nebo po těhotenství cvičení. Ve skutečnosti toto cvičení nevypadá vůbec jako cvičení, což usnadňuje dětem nové matky. Začněte s volnočasovou procházkou a poté postupně zvyšujte tempo a rychlost, pokud je to možné. Variace tohoto cvičení zahrnují přinášení dítěte na procházky pro zvýšení přínosů.
2. Kegels
Kegels začíná sedět na lavičce, jako by byl v močení. Smrkněte svaly a pak stojte. Držte kegel, posaďte se a uvolněte. Doporučuje se udělat 1-3 sestavy s každým z 10 až 20 opakování.
Zvýšení intenzity cvičení je tím, že stojíte na jedné noze, zatímco ohnete kolena a sevřete ruce umístěné před hrudníkem. Zvedněte druhou nohu přímo před sebe. Ohnat koleno stojící nohy při práci s kegel. Udržujte zdviženou nohu na pozici během cvičení. Postavte se a uvolněte kegel. Opakujte 12krát a přepněte nohy, abyste provedli stejný trénink na druhé noze.
3. Klečící panvový sklon
Tento post těhotenský trénink zaměřuje dvě části těla v jedné - břicho a záda. Bude to tón břicha po protahování způsobené těhotenstvím a posílení jádra. Posilováním této části se rozumí pomoc při zmírnění bolesti zad, kterou přináší i těhotenství.
Výchozí pozice stojí na všech čtyřech s prsty v kontaktu s podlahou. Ramena by měla být rovná s palmami rovně na podlaze. Udržujte záda rovně. Zatáhněte za hýždě dopředu a naklápěte pánvi při vdechování. Tento postup by měl také otáčet veřejnou kost. Udržujte tuto pozici tři počítání a pak uvolněte.
4. Výtahy hlavy, ramenní výtahy a výkyvy
Jako post-těhotenský trénink se třemi pohyby se zaměřuje na zadní svalové posilování, tónování břicha a spalování kalorií.
Výtahy hlavy jsou prováděny ležet na zádech s rameny po stranách. Ohnout kolena a udržet nohy ploché na podlaze. Vdechněte a uvolněte břicho. Zvedněte hlavu a krk při vydechování. Vraťte hlavu a krk do původní polohy při vdechování.
Dokončení 10 hlavových vleků je indikátorem toho, že nová matka je připravena pro ramena. Sleduje se stejná poloha jako výtahy, ale tentokrát se ramena zdvihnou spolu s hlavou. Poté, co děláte 10 ramenních výtahů pohodlně, je nyní čas udělat zvlnění. Stejná pozice, ale celé tělo bude zvednuto uprostřed kolena. Dosáhněte kolena a zůstaňte v poloze po dobu dvou až pěti počítání, poté postupně uvolněte.
5. Podlahový most
Tento post těhotenský trénink je zaměřen na zadní část a hamstringy. Výchozí pozice leží na zádech s ohnutými koleny, zatímco nohy zůstávají ploché na podlahách. Ramena umístěná po stranách. Připravte jádro svalů a vytlačte zvedací plochu, abyste je zvedli z podlahy a paty stlačily podlahu jako podpěru. Při této poloze můžete přidat kegel a udržet pozici po dobu tří sekund. Postupně se vrátíte do původní polohy a pak uvolníte kegel. Opakujte 10 až 20 krát a proveďte jednu až tři sady.
- Quarter Curls s rotací
Toto cvičení následuje ve stejné pozici jako ab crunches. Při vydechování zvedněte ramena a zkroucení trupu směrem k levé straně. Levý loket by měl směřovat k pravému kolenu. Držte tuto pozici pětkrát a vdechujte při návratu směrem ke středu, aniž byste opřeli rameno zpět na rohož. Vydechněte a otočte se na druhou stranu. Tento trénink opakujte pro pět až osm setů.
Tipy pro vycvičení po porodu
Je třeba dodržovat určité pokyny pro zajištění efektivního a zdravého tréninku pro nové matky.
- Zahřejte a udržujte správné tempo.Nejprve se zahřejte, než začnete pracovat, a poté se zotavíte po cvičení. Stejně jako někdo, kdo začíná v jakékoliv cvičební činnosti, by nová matka měla začít pomalu a postupně zvyšovat tempo.
- Udržujte správnou intenzitu.Oddělení zdravotnictví a humanitních služeb doporučuje minimálně týdenní pobyt na 150 minut mírné aerobní aktivity. Plán tréninku po těhotenství by měl být rozšířen po celý týden.
- Pít dostatek tekutin zachrání novou matku před dehydratací.
- Podpůrná podprsenka je také nezbytná pro pohodlnější práci, zatímco ošetřovatelské polštářky mohou být použity v případě, že při práci vytečou mateřské mléko.
Víte, kdy chcete zastavit
Několik příznaků ukáže, zda je na čase, abyste přestali dělat své těhotenské těhotenské cvičení. Extrémní fyzická aktivita v časných částech po porodu může způsobit červenější a těžší vaginální výtok nazývaný lochia. Vidět to znamená čas na ukončení vaší činnosti.
Pokud krvácení začalo znovu po ukončení aktivity nebo pociťování vážné bolesti během cvičení, volání porodní asistentky nebo lékaře je další postup. Těžké vyčerpání bude také znamením, že se budou provádět lehčí aktivity než ty, které jsou v současné době.
