Kojená žena každým dnem spaluje asi 650 kalorií produkující mléko potřebné na krmení dítěte - obvykle asi 24 uncí každý den. Další kalorické požadavky na výrobu tohoto mléka znamenají, že kojená žena by měla každý den jíst zhruba 500 kalorií denně než normální. Dodatečné 150 kalorií bude pocházet z tukových zásob, které jste vyrobili během těhotenství - to by mělo pomoci vám ztratit část váhy, kterou jste získali během těhotenství. Zdravá výživa kojení vám poskytne výživu, kterou vy a vaše dítě potřebujete. Přečtěte si, abyste zjistili, co byste měli jíst a vyhnout se kojení.
Dietní kojení
Vedoucí princip
Nejdůležitějším základním principem zdravého kojení je správná vyvážená strava, která obsahuje mírné množství všech potravinových skupin.
- V chlebové skupině nezapomeňte vybrat celozrnné chleby a rýži, protože vám poskytnou více živin a vlákniny.
- Ovoce a zelenina poskytnou spoustu vitamínů a antioxidantů. Vybírejte pestrobarevné potraviny a jíst je surové, pokud je to možné, abyste získali nejvyšší nutriční hodnotu.
- Ryby, libové maso, fazole a vajíčka poskytnou potřebný protein. Ujistěte se, že jíte ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos a jiné mastné ryby).
- Vitamínem obohacené mléko nebo jogurt s nízkým obsahem tuku jsou skvělé zdroje vitamínů a minerálů.
Potraviny k jídlu během kojení
Některé potraviny jsou obzvláště vhodné přidávat do kojenecké stravy následující:
Potraviny | Proč je doporučeno pro kojení |
|---|---|
Losos
| Losos obsahuje omega-3 mastnou kyselinu, DHA, která se také vyskytuje přirozeně v mateřském mléce. Jíst losos nebo jiné ryby studené vody, jako je halibut, zajistí, že budete mít dostatek DHA v mateřském mléce. Úžasný efekt konzumace tučných ryb je, že DHA může skutečně pomoci zabránit poporodní depresi! Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučuje omezit příjem ryb pouze na dvě dávky každý týden, aby se zabránilo přílišnému vystavení rtuti, které by mohlo být v rybách. |
Libové hovězí
| Hovězí maso obsahuje velké množství železa a velmi málo tuku. Během těhotenství mohly být vaše zásoby železa vyčerpány, takže je nyní vhodná doba, kdy si tyto energetické obchody vyberete tím, že budete jíst extra hovězí. Vitamín B12 v chudém hovězí maso také pomůže udržet energetickou hladinu vysokou během kojení. |
Luštěniny
| Tmavé luštěniny včetně ledvin a černých fazolí jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin. Pokud jste vegetarián nebo nemůžete tolerovat živočišné bílkoviny, nezapomeňte přidávat do vaší stravy spoustu tmavých fazolí, abyste zajistili dostatek bílkovin. |
Borůvky
| Borůvky jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů a sacharidů, které pomohou udržet energetickou hladinu vysokou během kojení. Mohou být přidány do celozrnných obilovin, které dodávají chuť a výživu. |
Hnědá rýže
| Hnědá rýže, obzvláště když je obohacena o vitaminy, je skvělým zdrojem sacharidů, které potřebujete k produkci mléka pro kojení. I když chcete ztratit váhu dítěte, kterou jste si užívali během těhotenství, potřebujete vysoce kvalitní sacharidy, abyste pokračovali v kojení. Ujistěte se, že budete jíst hnědou rýži namísto rafinované bílé rýže, která dodá vaší stravě "prázdné" kalorie. |
Pomeranče
| Vitamín C v pomerančovém a jiném ovoci je skvělým doplňkem v kojenecké stravě! Kromě vitamínu C poskytují pomeranče jednoduché sacharidy, které vám během dne zvýší energii. Zatímco celé ovoce je nejlepší volbou, pomerančový džus zpevněný vitamínem a vápníkem je dobrý způsob, jak dostat mnoho vitaminu C a vápníku, které potřebuje kojená matka. |
Celozrnný chléb
| Váš poskytovatel zdravotní péče nepochybně mluvil o kyselině listové během těhotenství a její význam při prevenci vad neurální trubice. Jakmile se dítě narodí, vaše dítě potřebuje tuto důležitou výživu - a potřebujete ji pro své vlastní zdraví! Opevněný celozrnný chléb je plný kyseliny listové a železa a vlákniny, které potřebujete k udržení zdravého těla během kojení. |
Celozrnné cereálie
| Jste-li jedním z těch lidí, kteří si nedokážou představit, že si začnete svůj den bez cereálií, určitě si vyberete obilné cereálie s obilnými zrnky. Vitamíny a vláknina přidaná k těmto obilovinám zajistí, že máte dostatek energie na kojení a péči o novorozence. Během těhotenství a po těhotenství může být zácpa velkým problémem a přidané vlákno v celých zrnech vám pomůže udržet se v klidu během kojení. |
Vejce
| Dalším dobrým zdrojem bílkovin, vajec, může přidat do kojenecké výživy odrůdu. Pokud najdeme vajíčka obohacené o DHA, použijte ty, protože tato mastná kyselina je rozhodující pro zdravou matku a dítě. Pokud smažte vajíčka, nezapomeňte použít olej, který je zdravý. |
Potraviny, které se mají vyvarovat během kojení
Kojená žena by si měla být také vědoma toho, že jsou k jídlu některé potraviny, které se mají vyhnout, i když kojení. Většina z těchto potravin bude těch, které mají nějaký negativní vliv na vaše dítě. Dobrou zprávou je, že pokud jste během těhotenství jedli zdravou výživu, pravděpodobně nebudete muset změnit dietu během kojení. Když se vaše dítě po kojení kojenecké nebo rozrušené, přemýšlejte o tom, co jste jedli za posledních šest hodin. Jakmile zjistíte, jaké potraviny dávají vašemu příznaku vaše dítě, můžete se jednoduše vyhnout potravě během kojení.
Některé běžné potraviny, které způsobují negativní reakce u dětí, zahrnují:
- Silné koření jako chilli papričky, česnek a kari, citrusové plody
- Zelenina jako brokolice, zelí a květák, které mohou vést k plynu.
- Kofein v nápojích a jídle může narušit spánek vašeho dítěte, takže užíváte kofein v uklidnění.
- Alkohol by se měl vyhnout. Omezené množství alkoholu (tedy jeden drink denně) lze užívat po ukončení kojení za den.
Pokud si dítě vyvine vyrážku po kojení, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Vyrážka může být výsledkem něčeho, co jste jedli, ale může být stejně snadné kvůli kontaktu s něčím v prostředí.
Zvláštní poznámky k vitaminům
Váš poskytovatel zdravotní péče pravděpodobně doporučuje pokračovat ve vašem prenatálním vitamínu, když začnete kojit. Poraďte se s poskytovatelem o tom, kdy byste měli přepnout na pravidelný multivitamin. Ujistěte se, že vaše doplňky obsahují dostatek vápníku, vitamínu D a DHA. Jak už víte, DHA je důležitá pro kojené dítě. V vyvážené kojenecké stravě, která obsahuje nejméně 3 porce potravin bohatých na vápník, pravděpodobně nebudete potřebovat doplněk vápníku. Pokud však nepijete mléko ani jiné mléčné výrobky, měli byste zvážit přidání až 1000 miligramů vápníku do vaší stravy, zatímco kojíte. Vitamín D je nezbytný pro vaše kosti - a zajistit, aby vaše tělo mohlo užívat vápník z vaší stravy. Váš poskytovatel zdravotní péče může chtít zkontrolovat hladinu vitaminu D a předepsat dodatečný vitamin D. Lékař vašeho dítěte může také doporučit vitamín D pro dítě.
