Takže čelíte obávané "změně", kterou jste slyšeli o vaší matce nebo babičce. Faktem je, že mnoho z nás zcela nerozumí. Menopauza, nebo zastavení měsíčních období u žen, přichází v několika různých fázích. Existuje perimenopause, menopauza a postmenopauza. To je výsledek reprodukčních hormonů, které klesají v průběhu let. Snižování progesteronu a estrogenu přináší "změnu", která je koncem schopnosti ženy otěhotnět. Zatímco to obvykle není problém pro většinu žen, příznaky mohou být velmi rozrušující a nepohodlné.
Perimenopause může trvat jeden až dva roky a až deset let. Mnoho žen začíná pociťovat slabé příznaky v polovině 30. let nebo až do 40. a 50. let. V průměru ženy pocítí noční pocení, nálady, nepravidelná období a návaly tepla po dobu asi čtyř let. Tam může být také perimenopause zvýšení hmotnosti. Perimenopause dieta může pomoci zmírnit příznaky ženy pocit, jak tyto změny v těle začínají probíhat.
Perimenopause Dieta: Co jíst
1. Sója
Sója (jako tofu, sójové ořechy a sójové mléko) může přirozeně zmírnit symptomy perimenopauzy, protože obsahuje estrogen na bázi rostlin - "phytoestrogen". Mnoho lékařů doporučuje sóju nejprve před předepisováním estrogenových doplňků, protože opravdu funguje. Bylo zjištěno, že japonské ženy trpí velmi málo příznaků menopauzy, protože ve své stravě jedí velké množství sóji.
Možná jste slyšeli o zvýšeném riziku rakoviny prsu při použití sóji. Vždy se seznamte s lékařem, ale výzkumné studie ukazují, že neexistují žádné vědecké důkazy, které by tyto tvrzení podpořily. Ve skutečnosti ženy v Japonsku, které ve své stravě jedí hodně sóji mají tendenci mít nižší výskyt rakoviny prsu.
2. Vápník
Každá menopauzální strava musí obsahovat dostatečné množství vápníku. Po 50 letech potřebují ženy nejméně 1000 až 1200 mg vápníku. Je to proto, že když klesá estrogen, tak i vápník v kostech. Můžete získat více vápníku ve své stravě tím, že přidáte jen jednu šálku jogurtu denně, šálek mléka s nízkým obsahem tuku a latte pro obrovské 1100 mg vápníku. Je to opravdu tak snadné. Pokud nemůžete mléko tolerovat, požádejte svého lékaře o doplňky.
3. Omega 3 Foods
Omega 3 mastné kyseliny jsou stavebními kameny mozkových buněk. Tato základní živina pomáhá stabilizovat vaše nálady a může dokonce pomoci při depresi. Může také pomoci zdravému srdci a zlepšit paměť. Můžete získat Omega 3 ze dvou porcí divoké zavařené studené vody lososa, makrela, bluefish a sardinky každý týden. Zatímco ryba je nejvyšším zdrojem, můžete najít také omega 3 v unce ořechů, dvě lžíce mletého lněného semínka nebo jednu lžíci lněného oleje. Existují kvalitní doplňky Omega 3 vyrobené z rybího tuku, ale ujistěte se, že používáte produkt s certifikátem USP.
4. Luštěniny
Luštěniny jsou něco v rodině fazolí, čočce a hrachu. Jsou bohaté na vitamín B6, který vám pomůže lépe metabolizovat estrogen. Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, aby udržovaly hladinu cukru v krvi a hubnutí, což je faktor, který se mění v náladách. Jsou málo kalorií, které pomáhají předcházet přírůstkům hmotnosti. Snažte se jíst jednu šálek fazolí nebo luštěnin, jako je čočka, chilli, těstoviny fagioli nebo dokonce použít fazole nebo čočku jako chutné přílohy.
5. Celozrnné potraviny
Získejte dostatek celých zrn ve vaší stravě, abyste získali ještě více vitaminu B. To vám pomůže bojovat se stresem, cítit se energičtější a pomáhá trávení. Jezte na horkou mísu ocelové řezné oceli, snídaně, quinoa jako přílohu, hnědou rýži a dokonce ječmen. Celé zrno má také vysoký obsah vlákniny a může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečního onemocnění později v životě.
6. Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy trvají déle, než tělo tráví a může zabránit nestabilní hladině cukru v krvi a pomáhá cítit se plné po delší dobu. Komplexní sacharidy jsou na "glykemickém indexu" nižší, což znamená, že se rychle nezmění na glukózu. Komplexní sacharidy zahrnují hnědou rýži, hnědé celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, brambory s vysokým obsahem vlákniny jako sladké brambory a vysoká vláknová ovoce (třešně).
Poznámka: Vyšší glykemický index sacharidů může způsobit zvýšení hmotnosti, únavu a nálady. Otočí se k glukóze hned; příklady jsou bílý chléb, bílá rýže, bílá mouka těstoviny.
7. Čerstvé ovoce a zelenina
Když vstoupíte do perimenopauzy, váš metabolismus se zpomaluje. To je způsobeno řadou faktorů, včetně sedavého stavu. Zvýšíte váhu a zácpu. Důležitou součástí stravy perimenopauzy jsou čerstvé ovoce a zelenina. Jedná se o vysoký obsah vlákniny a nízkých kalorií, které pomáhají snížit přírůstek tělesné hmotnosti a zácpu.
8. Doporučené Superfoods
Tyto potraviny jsou vysoce doporučovány pro každou stravu perimenopauzy a jakoukoli ženu nad 35 let:
- Mandle
- Avokádo
- Řepa
- Česnek
- Ořechy a semena
- Olivový olej
- Pomeranče
- Ananas
- Černý nebo zelený čaj
- Rajčata
- Divoký chytaný losos
9. Bylinné doplňky a vitamíny
Následující položky jsou důležité doplňky, které vám pomohou regulovat hladiny hormonů:
- Pupalkový olej - Zmírňuje symptomy menopauzy.
- Vitamin E - 400 IU vitaminu E denně může pomoci s horkými záblesky.
- Dong Quai - Jedná se o čínskou bylinu, která pomáhá regulovat hormony, ale neovlivňuje estrogen. Buďte opatrní, pokud máte nadměrné krvácení.
- Černá cohosh - Pomáhá zmírnit horké záblesky.
10. Spousta vody
Získání dostatečné vody může udržet vaše tělo hydratované. To může snížit příznaky jako vaginální suchost a svědění kůže. Může také snížit nadýmání, které se vyskytuje během perimenopauzy. Snažte se pít alespoň osm až deset sklenic vody denně.
Perimenopause Dieta: Co se má vyhnout
Vyhněte se cukru, alkoholu a kofeinu. Postarat se o své tělo a vyhnout se všemu, co zhoršuje příznaky menopauzy. Vysoká hladina cukru v krvi, kofeinové záchvaty a pověsti z alkoholu mohou všechny příznaky menopauzy ještě horší. Mnoho žen zjistilo, že zastavování těchto tří věcí přináší rychlé zlepšení.
Snižte obsah sodíku a zpracovaných potravin. Kombinace konzervačních látek ve zpracovaných potravinách a sodíku může vést k jednomu z nejběžnějších příznaků menopauzy: nadýmání. Chcete-li zmírnit nadýmání, jíst více čerstvých potravin a celých zrn.
