Pokud uvažujete o těhotenských cvičeních a znáte bezpečnostní opatření, pomůžete tělu bezpečně připravit na práci a porod. Vaše tělo se mění a můžete snadno zatěžovat svaly. Tento článek vám během této doby pomůže pochopit opatření s cvičením a poskytne vám několik nápadů pro bezpečné cvičení. Nezapomeňte si před zahájením cvičebního programu zeptejte se svého lékaře.
Třetí trimestr: Bezpečnostní opatření
Může být velmi bezpečné cvičení ve třetím trimestru s lékařem v pořádku. Mezi opatření týkající se cvičení třetího trimestru patří:
1) Předcházení cvičení, které vyžaduje, abyste si položili na záda.
2) Nenechávejte se ležet na žaludku.
3) Vyvarujte se dehydratace.
4) Nedělejte žádné cviky s vysokým nárazem.
5) Vyvarujte se cvičení, které vyžadují, abyste stáli na jednom místě příliš dlouho.
6) Vyhněte se cvičení, které vás vystavuje riziku kontaktu s tělem nebo pádu.
7) Snažte se cvičit ve vysokých nadmořských výškách nad 600 metrů nebo potápění.
8) Možná budete muset vyhnout cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci (aerobik) nebo nárazové cvičení, pokud máte následující:
- Plicní onemocnění
- Srdeční choroba
- Nekompetentní děložní hrdlo
- Násobky (dvojčata, triplety)
- Jakékoliv krvácení během těhotenství
- Placenta previa
- Předčasné kontrakce
- Preeklampsie
Pokud máte pocit nepohodlí během těhotenství, zastavte rutinní cvičení a kontaktujte svého lékaře nebo vyhledejte lékařskou pomoc. Výstražné známky problému zahrnují:
- Únik plodové vody
- Pocit závratě
- Bolest na hrudi
- Rychlá srdeční frekvence, která se nebude zpomalovat
- Bolest v lýtku nebo opuchnutá noha
- Problémové dýchání
- Krvácení z pochvy
- Těžká bolest břicha
- Těžká bolest hlavy
- Kontrakce, které se nezastaví před 36. týdnem těhotenství
- Méně nebo žádné kopnutí od dítěte
Slabost
Ptěhotenské cviky, které je třeba udělat v třetím trimestru
Zde jsou některé všeobecné těhotenské cvičení třetího trimestru a opatření, která můžete udělat, když počkáte na dítě:
Squats
Squatting je vynikající cvičení, až do dodání. Mnohé porodní asistentky mají k sobě squat, aby používaly gravitaci, aby přivezli dítě do pánve a pomohli mu otevřít. Použijte zadní část židle, abyste se stabilizovali. Držte se při stojícím oběma nohama pevně na podlaze kolem odstupu od šířky ramen. Spusťte své tělo a ohněte kolena a přiveďte své dno až tak daleko, jak se budete cítit pohodlně. Posaďte se v této pozici 10 až 20 vteřin a zatímco se držíte, postupujte pomalu zpět nahoru.
Pozor: Vyhýbejte se cvičení, pokud máte bolest ve veřejné oblasti. Vyhýbejte se tomu, pokud máte bolesti v oblasti slabin. Lékař může povolit squatting, jestliže máte placentu previa a hrozí její prasknutí.
Jóga je jedna z nejlepších těhotenských cvičení třetího trimestru a opatření jsou málo s těmito dvěma pózemi. Jedná se o modifikaci pozice jógy "nohy do zdi", která původně ležela na zádech. Budeš ležet na levé straně s hlavou na polštáři. Dno a nohy se dotýkají stěny a vystupují do tvaru "L". Vdechujte hluboce a jak vydechujete, přiveďte pravou nohu, dokud vaše nohy nevytvoří "V." Jemně si protáhněte jemně, jak můžete tolerovat a držet. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a pak přiveďte nohy zpět. Opakujte 5 až 8krát.
Pozor: Protahujte pouze svou pravou nohou, zatímco ležete na levé straně. To umožňuje nejvíce toku krve na vaše dítě. Lehnutí na zádech nebo na pravé straně může zkomprimovat hlavní krevní cévy, které přivádějí kyslík do vašeho dítěte.
Marjaryasana (Cat Pose)
Pozice jógy "Cat Pose" může pomoci zmírnit jakoukoli bolest dolní části zad a pomáhat vašemu dítěti obrátit se na pozici pro porod. Může také pomoci zmírnit obrovský těžký pocit v dolní pánvi. Klesněte na podlahu na všech čtyřech. Umístěte kolena a ruce kolem odstupu od šířky ramen. Položte hlavu do středu a podívejte se dolů na podlahu. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Když vydechujete, vytáhněte břicho až k hřbetu a zakryjte záda jako "kočka". Pusťte hlavu směrem k podlaze a zatáhněte boky dolů a dovnitř. Držte klenutou pozici na několik vteřin a jak si vezmete další dech vložte páteř a boky zpět do původní polohy. Opakujte 5 až 8krát.
Pozor: Nezakrývejte a nekomprimujte břicho, jen jděte tak daleko, jak jste se cítili pohodlně. Když propadneš hlavu, nepřijdeš bradu až k hrudi. Pokud váha břicha skutečně způsobuje bolest v zádech, nedělejte tuto pozici.
Voda odvádí váhu váhy a poskytuje úlevu od bolesti v dolní části zad, z unavených boků a bolavých nohou. Zatímco ve vodě, přineste kolena nahoru a zbraně ven, dokud se vznášíte na zádech. Pomalu narovnejte nohy a zároveň držte ruce ven po stranách. Držte bradu a nos směřující nahoru k obloze. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte. V této poloze ležet 2 až 3 minuty, pokud je můžete držet, pak se snižte zpátky do vody. To pomáhá zmírnit tlak na kolena a dolní část těla. Pro větší pohodlí se můžete posunout na plavecký bazén a držet pozici déle.
Pozor: Ujistěte se, že to děláte v hluboké vodě. Nepatrná voda může stačit k tomu, aby dítě odkločelo z hlavních krevních cév. Používejte opalovací krém, pokud toto cvičení vykonáte ve slunném bazénu venku.
Toto cvičení vám pomůže roztahovat si svaly a otevřít boky. Nedostatek gravitace činí to snadný způsob, jak dělat nohy cvičení a získat váhu z boků a kolen. Stojte na mělkém konci bazénu se zády proti zdi bazénu. Zvedněte ruce po obou stranách hlavy a přitáhněte se na stranu bazénu. Pomalu zvedněte nohy, dokud nevytvoříte tvar "L" s tělem. Pak otevřete nohy do "V", pokud můžete pohodlně. Přiveďte je dohromady a zopakujte jejich otevření. Dělejte to 10 až 12 krát a poté je spouštějte dolů.
Těhotenství cvičení třetí trimestr opatrnosti: Ujistěte se, že jste v mělké vodě, že vaše hlava je nad vodou. Ujistěte se ovšem, že voda je alespoň hluboká na hrudníku, nebo může mít příliš mnoho váhy, aby se vaše nohy zvedly a způsobily namáhání. Vždy se ujistěte, že při plavání přicházíte na dostatečný vzduch a nedržte dech po dlouhou dobu pod vodou.
