Mnoho žen se pevně domnívá, že nejlepší formou cvičení během těhotenství a po něm je pilates. Pilates pro těhotenství je skvělý způsob, jak vytvořit sílu jádra, která nejen zabraňuje bolestem zad a udržuje váš postoj rovně, ale je také velmi užitečná při porodu a porodu. Diskutujte s instruktorem, zda je k dispozici prenatální třída, nebo je informujte o těhotenství, abyste mohli odpovídajícím způsobem přizpůsobit váš trénink. Také si nezapomeňte dostat od svého lékaře povolení dříve, než začnete.
Je to bezpečné dělat Pilates během těhotenství?
Pokud dostanete vše od lékaře, pilates je nejvhodnější formou cvičení s nízkým nárazem, které lze sledovat po celou dobu těhotenství.Pilates je v podstatě řada opakovaných ovládaných pohybů a můžete je upravit podle vaší tolerance. Celá rutina zlepšuje dýchání, pružnost, držení těla a také poskytuje sílu svalům břicha a pánevního dna.
Jak udělat Pilates během těhotenství
1. Svalová cvičení v pánevní dutině
Je naprosto nezbytné mít silné svaly pánevního dna, aby se zabránilo komplikacím během a po porodu. Tyto cvičení můžete provádět kdekoli a kdykoli. Chcete-li začít, prostě si myslete, že se bráníte pronikání moči a větru. Brzy poznáte, které svaly se vymačou. Stlačte je a držte jej po dobu deseti vteřin a dýchjte normálně. Můžete je opakovat deset až patnáctkrát.
2. Posilování břicha
To je jeden z nejlepších pohybů pilates pro těhotenství. Stačí si ležet na své straně a mírně si ohnout kolena. Zhluboka se nadechněte a když pomalu vydechujete, zkuste snížit břicho směrem k páteři. Cvičení pánevního dna můžete provést současně, po dobu 10 vteřin a odpočívat. To se může opakovat deset až patnáctkrát.
3. Pelivic Tilts
Ty mohou dělat zázraky pro vaše dolní části zad a pánve. Chcete-li to udělat správně, lehněte si na zádech s kolenami, které jste se ohýbali a umístěte pohodlný polštář pod hlavu a ramena. Vdechujte a pomalu vydechujte, zatímco vy dechte, stiskněte dolní část zad dolů pomocí břišních svalů. Přitom lehce naklánějte pánev nahoru. Podržte po dobu pěti až deseti sekund a zopakujte znovu.
4. Kočičí úsek
Tento extrémně účinný úsek posiluje vaše zadní svaly. Musíte jít na všechny čtyři, držet ruce pod rameny a kolena pod boky. Relaxujte břišní svaly a jemně dýchte. Zatímco vydechujete, pomalu obloukte záda nahoru jako kočka a ohněte hlavu dolů. Vezměte další dech a jemně se vraťte do výchozí polohy. Může se opakovat pět až desetkrát.
5. Horní zadní úsek
Tento úsek je další skvělý cvičení pilates pro těhotenství. Chcete-li začít, musíte sednout a překročit nohy, pak položit ruce za hlavu a jemně vdechovat dovnitř. Zatímco vydechnete, rozšiřte záda a podívejte se ke stropu, zatímco vtahujete do břicha. Vezměte další dech, vytlačte ramena a lehce obnovte počáteční pozici. Opakujte to desetkrát.
6. Meč
Je velmi dobré zlepšit rovnováhu a posílit záda a nohy. Postavte se nohama od sebe a otočte se ven. Držte kolena v ohybu a přesuňte pravou ruku k levému kolenu a pozorujte ho, pak jej zamíchejte směrem doprava, představte si, že vyjímáte meč z jeho krytu a neustále se díváte na svou ruku. Opakujte s levou rukou.
7. Stehna
Umístěte si pod kolena ručník nebo rohož, zatímco si klečete rovnou záda a držte nohy od sebe. Opřete se, když se dejte a vytlačte zadní svaly, zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou s dlaněmi dolů. Během dechu vydejte ruce dolů a pokračujte ve vzpřímené výchozí pozici.
8. Wag tašku
Pro větší pružnost a stabilitu chrbtových a břišních svalů je možné provést. Chcete-li začít, dostat se na všechny čtyři, nasát do břicha, zvednout jedno koleno a udělat kruhové pohyby s ním. Opakujte třikrát nebo čtyřikrát a poté přepněte na druhé koleno.
9. Meč rameno
Musíte klečet s levým kolenem a stejnou rukou na podlaze. Udržujte pravou nohu prodlouženou, pravou nohou a rukou na podlaze. Nyní vdechněte pohybovat pravou rukou směrem vzhůru, zatímco ho sledujete. Vydechněte a vezměte ji zpátky, pozorujte to. Opakujte to samé s levou rukou.
Bezpečnostní opatření pro provádění pilates během těhotenství
Raději byste se měli porozhlédnout s lékařem, než začnete s těhotenstvím. Vyberte zkušeného trenéra, který ví, jak přizpůsobit pohyby podle vašich konkrétních potřeb. Mějte na paměti tyto věci.
- Vyhýbejte se cvičení, které zahrnuje po prvním trimestru lůžku. To může způsobit tlak na vaše krevní cévy a může vést ke snížení krevního zásobení srdce, které je škodlivé pro dítě i pro vás.
- Za prvním trimestru se snažte, abyste se nehnul dopředu, protože tato pozice může oddělit břišní svaly.
- Nechte se dobře hydratovat a vyvarujte se cvičení v horkých a vlhkých podmínkách.
- Těhotenství vás může vyčerpat. Nevyčerpávejte se a nezastavujte se dříve, než se budete cítit příliš unaveni.
- Okamžitě přestaňte, pokud se cítíte nepohodlně nebo máte nějakou bolest.
- Nedělejte žádné cvičení, které vyžaduje, abyste si lehli a zvedli obě nohy. Může dělat více škody než dobro. Můžete je alternativně zvednout.
- Těhotenství dělá vaše klouby laxní. Stávají se flexibilnějšími a nestabilnějšími. Nepřehánějte je a dejte pozor na držení těla. Vždy dodržujte správné zarovnání pro každé cvičení.
- S rostoucí bříško je těžké udržet rovnováhu. Snažte se být opatrní, pokud používáte rovnováhu.
- Nikdy cvičení na prázdný žaludek nebo okamžitě po jídle. Mezi jídlem a cvičením musí být 1-2 hodiny.
- Pro snížení nepohodlí během cvičení noste volné a pohodlné oblečení.
