Podlaha pánve je tvořena svaly, tkáně a vazy, které tvoří závěs. Ty přecházejí úplně od přední pubiální kosti ke spodní části páteře v dolní části zad. Má pružnost a může se protáhnout a podle potřeby se vrátit zpět. Někdy po těhotenství nebo později v životě se tyto svaly mohou přetížit a oslabit.
Cvičení v pánevním dnu může pomoci udržet svaly v dolní pánvi silné. Možná jste slyšeli tyto "Kegelové cviky". Mnoho žen a dokonce i muži zažívají únik moči a slabost pánevního dna. Dělat tyto cvičení denně může pomoci zmírnit příznaky těchto problémů a dokonce zlepšit sexuální odezvu.
Proč je důležité provádět cvičení v pánevním podkladu?
Dělá panvici
c cvičení vám pomůže tónovat dolní svaly pánevního dna. Tato skupina svalů pomáhá udržet dělohu, střeva a močový měchýř. Pomáhají také řídit to, co
ese orgány dělají. Když jsou oslabení, musí pracovat lépe, aby udrželi uzavřený svěrač močového měchýře a občas moč zpřísnit moč. Můžete také zaznamenat únik moči s sebou smát, kašel nebo kýchání. Ženy mohou během pohlavního styku zaznamenat menší pocity.
Cvičení v pánevním dnu by mělo probíhat celý váš život. Poté, co projdete menopauzou, existuje méně hormonů, které pomáhají těmto svalům řádně fungovat. Během této doby mohou ženy prolapsu dělohy nebo močového měchýře. Tato cvičení mohou zabránit tomu, aby se to stalo.
Během těhotenství mohou cvičení pánevního dna přispět k posílení pánevních svalů pro snadnější podání. Svaly mají tendenci stéhat kolem 12th týden těhotenství a pokračovat v roztahování jako dítě roste. Získat je silnější brzy také pomůže vaše zotavení po narození dítěte.
Cvičení pánevního dna pro posílení svalů pánevního dna
Než se podíváme na různé cviky na posílení svalů pánevního dna, je důležité vědět, kterou svalovou skupinu používáte. Svaly pánevního dna jsou skupinou svalů, které vám pomohou udržet pohyby moči a střev. Nevědomě je používáte každý den, když potřebujete jít do koupelny, ale dosud sedíte na toaletě.
Zde je dobrý způsob, jak přesně zjistit, kde jsou:
1) Posaďte se na toaletu. Zavřete svaly k řiti, jako byste se snažili držet plyn. Budete cítit, že svaly se spojují. Snažte se nepohybovat nohy a spodní část při práci. Tyto svaly jsou blízko zadní části pánve.
2) Zatímco stále sedíte na toaletu, přemýšlejte o tom, kdy ustupujete močí. Nyní stlačte svaly, které používáte, abyste udrželi moč, abyste zastavili proud. Jedná se o odlišnou skupinu svalů, než když držíte střevní pohyby. Jsou v blízkosti přední části pánve a ty, které potřebujete posílit.
Zde uvádíme několik různých typů cvičení pánevního dna:
1. Posilování dlouhého držení
Tímto cvičením můžete buď sedět, stát nebo ležet plochý. Stejně jako jsme diskutovali výše, držte přední svaly, jako byste zastavili tok moči. Stlačte je těsně a držte je po dobu 3 až 5 sekund a uvolněte. Když kreslíte svaly dohromady, budete cítit, jak svaly v pánevním dnu stlačují spolu a nahoru. Když je uvolníte, pocítíte uvolnění pánevního dna. Pokud je to možné, vydržte až 10 vteřin. Udělejte trochu odpočinku mezi stlačením a opakujte až 10krát.
2. Napájení rychlé squeeze
Toto cvičení může pomoci tónům svalů pánevního dna, aby se vypořádali s kýcháním, smíchem a kašláním, abyste neudrželi moč. To je nejjednodušší udělat sedět na židli, můžete je také dělat při řízení nebo sledování televize. Stiskněte přední panvové svaly, podržte jednu sekundu a uvolněte. Odpočiňte mezi sebou a opakujte až desetkrát. Učte své svaly pánevního dna, abyste se s touto cvičí kontrastem, pomůžete je používat nevědomě, když vás něco jako kýchání překvapí.
Další podrobnosti a pokyny pro cvičení pánevního dna:
Jak často by měly být cvičení v pánevním dnu provedeny?
Dobrá věc v cvičeních pánevního dna je, že je možné je často provádět, aniž byste se vyčerpali. Pro dosažení nejlepších výsledků byste se měli pokusit dostat do sady 10 dlouhých záběrů a sada 10 Power Quick Squeezes 6krát denně.
Začněte držet svaly jen 1 až 2 sekundy. Projděte si cestu až na 10 sekund a zajistěte si cestu nahoru. Podržte svaly tak dlouho, dokud je držíte. Pokud stisknete po dobu 5 sekund, odpočiňte po dobu 5 sekund.
Upozornění na upozornění
Pokud používáte tyto cviky k zastavení moče, pochopte, že se tento stav může zpočátku zhoršit. Pokud děláte příliš mnoho cvičení pánevního dna, protože máte pocit, že víc je lepší, není to. Můžete způsobit, že se svaly unaví a zpřímají více.
Neměli byste nikdy cítit svalové napětí v zádech nebo dolní části břicha. Pokud k tomu dojde, můžete si cvičit špatné svaly. Musíte se uvolnit a pouze utáhnout svaly, které začínají a zastavují vaši špičku.
Tipy pro cvičení v pánevním podkladu
Pokud děláte tyto cviky správnou cestou a denně, zaznamenáte zlepšení asi za 2 až 4 měsíce. Doporučuje se je provádět po dobu 6 měsíců nebo delší. Zde jsou některé užitečné tipy:
- Během těhotenství. Budete chtít zlepšit sílu těchto svalů pro proces pěstování. Posilují cvičení a zvyšují sílu v pozdějším těhotenství.
- Nové maminky. Jsou velmi užitečné pro tónování svalů pánve po porodu. Dejte si alespoň 3 dny před zahájením těchto cvičení. Budete potřebovat nějaký čas, abyste získali pocit v oblasti pánevního těla. Dlouhé držení posilují svaly.
- Použijte správnou pozici. Začněte ležet nebo sedět na pohodlné židli. To vám pomůže zvyknout si, jak cvičení cítí. Poté, co se na to dostanete dobře, můžete to udělat kdekoliv a kdekoli!
- Používejte pouze svaly pánevního dna. Pro toto cvičení je neúčinné použít břišní, hýždě nebo svaly horních končetin. Nezapomeňte také dýchat.
