Těhotná matka pocítí trochu strachu a úzkosti s vzrušením, neboť dny vedoucí k očekávanému datu dodání se blíží. Abyste vám pomohli uvolnit a být fyzicky připraveni na snadné porod, je zde několik prenatálních cvičení k přípravě na práci.
Cvičení k přípravě na práci
1. Squatting
Jak to funguje: Squatting pomáhá otevřít panvovou zásuvku, aby vám umožnil další sestup. To může být únavné, takže se často cvičíte na posilování svalů.
Jak to udělat:
- 1. Ujistěte se, že "stojíte na zeď", když stojíte proti stěně o vzdálenosti asi 6 palců, přičemž nohy od sebe oddělíte a zbavíte paže po stranách.
- 2. Pomalu posuňte záda dolů do stěny, dokud nedosáhnete rovnoběžné polohy se stehny rovnoběžně s podlahou.
- 3. Uchopte pozici po dobu 5 až 10 vteřin a pak pomalu posuňte zpět do polohy ve stoje.
- 4. Opakujte 5 až 10krát.
2. Vpřed obráceně
Jak to funguje: Toto cvičení pomáhá rozptýlit spodní dělohy v oblasti dělohy, čímž dává dětem větší prostor pro usazení. Toto cvičení také pomáhá, když nosíte na boku větší dítě.
Jak to udělat:
- 1. Klečte na jednom okraji postele nebo pohovky.
- 2. Pomalu spusťte horní část těla na podlahu.
- 3. Použijte ruce a předloktí k sobě s lokty a rukama.
- 4. Zatlačte bradu a nechte svou hlavu volně viset. Vaše dno je nyní v nejvyšší poloze, dolní část zad je zploštělá.
- 5. Uchopte polohu po dobu 30 sekund.
- 6. Vraťte se rukama nahoru. Zvedněte se do polohy kleče.
- 7. Udělejte to až třikrát denně.
3. Hluboké dýchání
Jak to funguje: Procvičování hlubokého dýchání pravidelně pomáhá obnovit a uklidnit vás před a během práce. Pomůže uvolnit napětí, snížit úzkost a pomůže vám soustředit se na vaše kontrakce. Hluboké dýchání mezi kontrakcemi vám pomůže uvolnit se. Navíc tato dovednost může být užitečná, když se stanete rodičem.
Jak to udělat:
- 1. Sedněte si s pohodlně podporovanou zadní částí.
- 2. Zatímco zavřete oči, uvolněte svaly obličeje a ramena.
- 3. Vezměte si na vědomí svůj přirozený dýchací vzorec.
- 4. Vdechujte pomalu a hluboko nosem a plňte plíce, jak se vaše břicho tlačí dopředu.
- 5. Vydechujte ústy, aby se prodloužily déle než vdechováním.
- 6. Udělejte to cvičení několik minut.
4. Chůze
Jak to funguje: Chůze je přirozený způsob, jak využít sílu gravitace k vytržení dítěte dolů, což může přinést jemný tlak na vaše děložní čípky, a tím jej povzbudit k rozšíření (dilatace). Chůze vytváří kývací pohyb a pomáhá přesunout dítě do pozice připravené k porodu. Může vyvolat pracovní dobu tím, že posiluje kontrakce, pokud jste připraveni porodit.
Jak to udělat: Projděte svůj dům, abyste podpořili práci. Stačí, když zkontrolujete svou poštu stojícím, procházíte vaší kuchyní a provádíte každodenní úkoly, nebo procházet okolí s přítelem nebo vaším partnerem je snadný a pohodlný způsob, jak cvičit ke konci těhotenství, což může pomoci začít pracovat.
5. Pelvický náklon
Jak to funguje: Pánevní náklon posiluje břišní svaly, zlepšuje flexibilitu a pomáhá zmírnit bolesti zad během těhotenství a porodu. Vše bude dobré pro doručení.
Jak to udělat: Nejjednodušší způsob, jak dělat panvici naklápění je tím, že jde dolů na vaše ruce a kolena, a zároveň držet hlavu vyrovnaný s zády. Poté zatáhněte za žaludek, když si zakryjete záda. Držte pozici a pak se uvolněte, s vaším zadním prostorem, ale bez toho, aby vám bolelo žaludek. Opakujte 3 až 5krát a postupně proveďte až deset opakování.
6. Kegelova cvičení
Jak to funguje: Toto cvičení posiluje svaly pánevního dna, které podporují dělohu a močový měchýř. Tónování těchto svalů může zmírnit nepohodlí, ke kterým dochází v pozdním těhotenství, včetně hemoroidů a močového měchýře.
Jak to udělat: Zatímco sedíte na záchodě, pokuste se zastavit tok moči pomocí pánevních svalů, aniž byste se dotýkali břicha, hýždě a stehenních svalů. Musíte cítit, že vaše vaginální svaly se smrdí a musí být schopny zastavit a začít moč. Kegelové cvičení můžete provádět také tím, že svaly pánevního dna přiměříte a trváte 3 až 10 sekund. Relaxujte a zopakujte cvičení až desetkrát. Můžete také provést rychlé kontrakce (25-50 krát), po kterém následuje odpočinek po dobu 5 sekund. Opakujte to čtyřikrát.
7. Krejčovský nebo cobbler pose
Jak to funguje: Tento druh póje se táhne a posiluje svaly v zádech, pánvi a stehnech. Také zlepšuje držení těla a průtok krve, udržuje pánevní spáry pružné a pomáhá jim snadné dodávání.
Jak to udělat: Sedněte si na podlahu, zvedněte rovnou a převezměte polohu "motýl" tím, že položíte chodidla na nohy, zatímco kolena spadne na podlahu. Použijte lokty, abyste jemně přitiskli kolena, dokud neucítíte, že vaše vnitřní stehna se protáhnou. Držte jej v poloze po dobu 10 až 15 sekund a pak opakujte 5 až 10krát.
